Вторая ступень.
- И. п.: на позиции «ноги на ширине плеч», правую стопу отставить вправо на шаг. Корпус наклонить вправо так, чтобы голова проецировалась на правое колено.
При этом правую руку поместить за спину, ладонь смотрит вверх, левую руку согнуть дугой и поместит перед головой ладонью наружу. Голова повёрнута вправо, стараться увидеть левую пятку. Вставая в эту стойку, плотно соединяют зубы, лишь затем выполняют дыхания.
Данное упражнение представляет «правое сложение костей», аналогично оно выполняется и влево. Длительная практика позволяет избавиться от поясничных болей. - Ноги как в предыдущем упражнении, но корпус держать прямо. Правую руку со сжатым кулаком поместить над головой. Голова откинута, глаза смотрят в центр правой ладони. Шея напряжённо вытянута. Левая рука со сжатым кулаком опущена вниз, центр ладони обращён назад. Прикус зубов плотный. Аналогично выполнять в левую сторону. Упражнение полезно при толстой шее.
- Ноги как в предыдущем упражнении. Правая рука над головой, ладонь повёрнута кверху, пальцы отогнуты вниз. Левая ладонь над левым бедром, центр ладони смотрит наружу. Упражнение позволяет избавиться от поясничных болей, усиливает эффект «сложения костей» (упр. 9). Аналогичным образом выполняется влево.
- Тело выпрямлено, ступни на расстоянии 40 см, руки на поясе. Медленно приседают до горизонтального положения бёдер, пятки при этом отрываются от земли. Подниматься и приседать до 81 дыхания. Приседая выдыхают, вставая – выдыхают. Длительная тренировка делает шаг устойчивым. Упражнение укрепляет ноги, препятствует старению. «Человек стареет, ноги стареют раньше», — говорили в древности.
Третья ступень
- И. п.: стоять прямо, ступни друг от друга на расстоянии чуть больше 30 см. Руки за спиной. Правая кисть сжата в кулак, левая сжимает правое запястье. Колени чуть согнуты, глаза смотрят горизонтально, анус подтянуть, мошонку слегка подобрать, зубы в плотном прикусе, кончик языка касается нёба. Выполняют непрерывно 81 выдох-вдох. Дыхание мысленно проводить до дань-тяня.
В этом упражнении большое внимание уделяется мысленному контролю за дыханием, которое служит накоплению энергии ци». «Дыхание – государь мышцы и кости – министры», написано в древней книге. «Накопление ци» проявляется общим тонизирующим эффектом. - Из положения упора руками в пол опускают и поднимают тело с выдохами и вдохами 81 раз. Вес концентрируется на кистях. Для менее подготовленных можно использовать вариант упражнения с подъёмом и опусканием таза. Первоначально опираются на ладони, а после достаточной тренировки – на кулаки, затем на пальцы, которые при хорошей подготовке ставятся так, что ногтевые фаланги перпендикулярны полу. Постепенно снижают число опорных пальцев до одного – большого. Главное в упражнении – постепенность увеличения нагрузок. Упражнение развивает мышцы рук и пальцев.
Описанный комплекс упражнений предназначен для «поддержания здоровья здоровых» и при наличии каких-либо острых или хронических заболеваний может использоваться только после консультации с врачом.
Основной принцип системы, изложенной в «И цзинь цзин», гласит: «объединение движения с дыхательными упражнениями с учётом ментального начала, с обращением в дань-тянь». Мастер у-шу по имени Ван Сячжан, который, по преданию, объединил «внутреннее и внешнее», так сказал, применительно к психорегулирующей и физической составляющим в у-шу: «…Внешняя форма изменяется вслед за духовным. Физические упражнения только в сочетании с ментальными могут принести нужный эффект, в этом случае говорят: «сила рождается, ци действует».